overzicht artikelen

Minder suiker in 30 dagen: Stap 2

En? Hoe gaat het met de eerste stap naar een leefstijl met minder suiker? Vorige week stonden we stil bij hoeveel suiker men eigenlijk binnenkrijgt. En we startten de ‘minder suiker challenge’ door snoepen te beperken tot één keer in het weekend. Deze week gaan we een stapje verder. In hoeverre ben jij hiertoe bereid?

Lees snel verder…

Je zult merken dat gedragsverandering op de lange termijn best moeilijk is. We zijn benieuwd hoe het jou vergaat. We zijn nu een week onderweg. Hoe pak je het aan? Waar loop je tegenaan? Hoe voel je je? 

Als we ons gedrag of dat van de klant willen veranderen zijn we er niet binnen één dag. Volgens het ‘Stages of change’ model bestaat gedragsverandering uit vijf fasen. In een eerdere blog vertelden we wat fase 1 inhoud. We maken een shift naar fase 2, de contemplatie fase. Dit is de fase waarin je je bewust bent van jouw ongezonde voedingspatroon. Je wilt veranderen, maar weet alleen nog niet hoe, of je hebt nog niet genoeg vertrouwen in jezelf om gedrag te kunnen veranderen. Je bent gestopt met snoepen, maar er valt nog zoveel meer winst te behalen. Wij helpen je een handje door nog meer kennis te delen en je nog meer handvatten te geven.

 

Mogelijk nog te veel suiker

Waarschijnlijk voel je je al wat energieker, door het stoppen met snoepen, maar je hebt wellicht nog steeds last van een suikerdip na het eten. Hoe kan dat nu?

Heb je ooit gehoord van de glycemische index? De glycemische index (GI) is een vergelijkingstool. Het vergelijkt voedingsmiddelen of een combinatie van voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten als het gaat om de snelheid waarmee het bloedglucose in het lichaam stijgt. Koolhydraten uit voedingsmiddelen met een lage GI worden minder snel opgenomen, dan met een hoge GI. Hiermee blijft de bloedsuikerspiegel stabieler. En koolhydraten uit voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel opgenomen en doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen (en ook weer dalen; de suikerdip). Een GI kleiner dan 55 is laag, van 55 tot 70 is gemiddeld, en groter dan 70 is hoog. Het advies is om voedingsmiddelen met een hogere GI dan 70 zoveel mogelijk te beperken. 

De glycemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product. Daarom is er de glycemische lading (GL). Dit geeft het effect op de bloedsuikerspiegel van een portie van een product weer. Dus glycemische index maal het koolhydraatgehalte per portie. Een GL kleiner dan 10 is laag en boven de 20 is hoog. Hoe lager hoe beter het is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. 

Wil je weten wat een hoge GL is en hoe je dit zoveel mogelijk kunt voorkomen? Volg dan de geaccrediteerde opleiding ‘Voeding, suppletie en huidveroudering’ die maandelijks start. Klik hier voor meer informatie en om aan te melden. 

Naar opleidingen

Gebakken banaan

Daarbij komt ook nog dat verschillende factoren, zoals de bereiding de GL beïnvloeden. Neem een gebakken banaan (GI: 51 en GL: 10). Door de banaan te verhitten wordt het proces van versuikering versneld, de suikers in de banaan karamelliseren en dit zorgt voor een hogere GL. De langere ketens koolhydraten worden als het ware in kortere stukjes geknipt en worden daardoor makkelijker en sneller opgenomen in het lichaam. Het bloedglucose stijgt daardoor sneller. Een onrijpe banaan heeft een lagere GL dan een rijpe of gebakken banaan. 

Ook de samenstelling van de maaltijd heeft invloed op de GL. Een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijk in het bloed en worden langzamer opgenomen door het lichaam, waardoor de GI lager wordt. Combineer je de banaan met een handje noten, dan zal de GL dus dalen.

Glycemische index en zuivel

De glycemische index en lading houden in de regel nauw verband met de insulinerespons. En hé je hebt vast wel eens gehoord dat zuivel en de vorming van acne iets te maken heeft met insuline. Hoe zit dit nu precies?

Zuivelproducten zijn een uitzondering op deze regel als het gaat om het verband tussen de GI en GL en de insulinerespons. Deze hebben namelijk een lage GI en GL, maar ze wekken wel insulinereacties op die vergelijkbaar zijn met witbrood.

Hyperinsulinemie

Sinds onze vorige blog zal het je niet verbazen dat het westerse voedingspatroon al snel voor de helft uit sterk glucose- en insulineverhogende voedingsmiddelen bestaat. Op lange termijn kan veelvuldige consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische lading hyperinsulinemie en insulineresistentie veroorzaken. Hyperinsulinemie is een aandoening waarbij de insulinespiegels in het bloed verhoogd zijn en bij insulineresistentie is men minder gevoelig voor het hormoon insuline. De insuline werkt dan minder goed en het bloedsuikergehalte wordt te hoog.

Insuline en acne

Dus kortom, voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading kunnen zorgen voor een verhoogde insulinespiegel in het bloed. Maar waarom is dit nu zo slecht en wat heeft dat nu precies te maken met acne? Dat kunnen we simpelweg niet uitleggen in een aantal blogs. Daarom besteden we hier uitgebreid aandacht aan in onze opleidingen.

Wil je exact weten hoe het nu zit met insuline en acne? Op 19 april introduceren we de opleiding ‘Voeding, suppletie en acne’. Klik hier voor meer informatie en om je in te schrijven. 

Naar opleidingen

Stap 2: Stop met snelle (verborgen) suikers

Teveel suiker is niet goed voor je, maar dat is met zoveel dingen. In plaats van het rigoureus elimineren van suiker kunnen we veel beter kijken naar het volledige voedingspatroon. We ontkomen er niet aan om suiker binnen te krijgen. Het zit in zoveel voedingsmiddelen. De komende weken nemen we je mee in hoe jij en jouw klanten stap voor stap kunnen minderen met suiker. Stap 2 is: beperk zoveel mogelijk snelle (verborgen) suikers, door voor voedingsmiddelen te kiezen met een lage GL. 

Praktisch: lees verpakkingen; hoeveel suiker is er toegevoegd? Let op de bereidingswijze; denk aan de gebakken banaan; verlaag de GL door het toevoegen van eiwitten en vetten aan de maaltijd. 

Een stapje verder

Probeer stap 2 in ieder geval een week vol te houden en je wat meer te verdiepen in de glycemische index en lading. Stel ons vooral vragen, we beantwoorden ze graag en we geven je via Instagram praktische tips en adviezen. Heb je stap 2 eenmaal onder de knie? Dan gaan we weer een stapje verder, namelijk het minderen van eetmomenten. In week 3 meer hierover. 

Wil je meer leren over voeding en de huid? Volg dan onze geaccrediteerde online opleidingen!